Guías Alimentarias para Guatemala: Los siete pasos para una Alimentación Sana
Para mantener su salud, lávese las manos,
tape sus alimentos y el agua de beber
1. Incluya en todos los tiempos de comida granos, cereales o papas, porque
alimentan, son económicos y sabrosos.

2. Coma todos los días hierbas o verduras para beneficiar su organismo.

3. Todos los días coma fruta, cualquiera que sea, porque son sanas,
digestivas y alimenticias.

4. Si come todos los días tortillas y frijoles, por cada tortilla coma una
cucharada de frijol para que sea más sustanciosa.

5. Coma por lo menos dos veces por semana un huevo o un pedazo de
queso o un vaso de leche para complementar su alimentación.

6. Al menos, una vez por semana, coma un pedazo de hígado o de carne
para fortalecer su organismo.

7. Para mantenerse sano, coma variado como se indica en la olla familiar.
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Incluya en todos los tiempos de comida granos, cereales o papas, porque
alimentan, son económicos y sabrosos
Los granos, cereales o papas deben ser la base de nuestra alimentación, porque nos proporcionan
energía para el funcionamiento de todos los órganos y para desarrollar nuestras actividades diarias.
Todos los días y en todos los tiempos de comida debemos comer alimentos de este grupo. En este
grupo se encuentran:

Granos o derivados

           Maíz o cualquier preparación hecha a base de maíz, por ejemplo: tortillas, tamalitos,              
           chuchitos, atol de masa o de elote.
           Leguminosas, como los
frijoles de cualquier color y en cualquier preparación: parados,           
             colados o volteados,
soya, garbanzos y lentejas.
           
Arroz en cualquier preparación.
           
Trigo, principalmente: pan, fideos y pastas
           
Atoles: de haba, de maicena, de elote, de masa, etc.

    
Cereales de desayuno

            Avena o mosh
            Hojuelas de maíz
            Atoles

    
Papas, aquí se incluyen:

            Tubérculos, como la
papa y el camote
            Raíces, como la yuca y el ichintal
            Plátanos

    Los granos, cereales y papas tienen muchas características que los hacen muy aceptables,               
    porque son:

            
Nutritivos: proporcionan la energía que el cuerpo necesita para funcionar.
            
Abundantes: al cocinarlos duplican o triplican su volumen.
            
Económicos: su precio sigue siendo más bajo que cualquier otro alimento.
            
Sabrosos: se pueden preparar de varias maneras, solos o combinados con otros alimentos      
            y pueden comerse en platos dulces o salados.
            
Satisfacen: dan sensación de saciedad.

    Vale la pena aclarar que este grupo de alimentos al que técnicamente se conoce sólo como               
    "cereales" ha sido denominado "granos, cereales y papas" para facilitar la identificación de la gran      
   variedad de alimentos que incluye.
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Coma todos los días hierbas o verduras para beneficiar su organismo
Las verduras son las diferentes partes comestibles de las plantas que se utilizan en la alimentación
humana, como:

             
Raíces: zanahoria, rábano
             
Tallos: apio, espárragos
            
 Hojas: acelga, berro, lechuga, repollo
            
 Flores: coliflor, brócoli, loroco, pacaya
            
 Frutos: tomate, berenjena, pepino, güicoy, aguacate

Las hierbas son las hojas comestibles de las plantas de color verde oscuro, entre las que se encuentran:

             Macuy o quilete, acelgas, berro, espinaca, verdolaga, bledo, chipilín
             Hojas de remolacha, hojas de rábano

Se recomienda comer todos los días
hierbas de color verde intenso, verduras con carnaza amarilla
o anaranjada (zanahoria y güicoy sazón) y verduras verde intenso
(brócoli), porque aportan
grandes cantidades de
vitamina A, lo que contribuye a fortalecer las defensas del organismo y
mantener saludables la vista, la piel y demás tejidos del cuerpo.

Las
verduras también son ricas en vitamina C, contienen mucha agua y poca grasa. Se recomienda
comerlas crudas, porque proporcionan
fibra, que es necesaria para el adecuado funcionamiento del
intestino grueso. Las verduras cocidas también proveen fibra, pero en menor cantidad.

¿Cómo aprovechar mejor el consumo de verduras y hierbas?

             Agregándolas al arroz, a los fideos y a los caldos.
             Lavándolas adecuadamente para evitar enfermedades, si se preparan en ensaladas o crudas.
             Siguiendo las siguientes indicaciones, si se comen cocidas:

                     Hervirlas en poca agua, en el menor tiempo posible, sin usar bicarbonato de sodio,         
                        porque destruye las vitaminas y minerales
                     Tapar el recipiente
                     Servirlas inmediatamente después de preparadas

             Agregando el agua donde se cocieron las verduras a sopas o caldos o para hacer el arroz,       
             porque contiene muchas vitaminas.
             Comprando las verduras de acuerdo a su estacionalidad para conseguir mejor calidad y          
             precio.
             Almacenándolas en un lugar oscuro, bien ventilado y seco, para que se conserven mejor.
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Todos los días coma fruta, cualquiera que sea, porque son sanas, digestivas y
alimenticias
Las frutas tienen muchas características que las hacen muy aceptables, además de ser una magnífica
opción como postre al final de la comida, porque las frutas son:

              Naturalmente deliciosas por su sabor dulce y agradable
              Disponibles durante todo el año, ya que en Guatemala existe una gran variedad de ellas
              A los niños les gustan mucho
              Fáciles de preparar, pues únicamente necesitan lavarse o pelarse, cuando la cáscara no      
              es comestible
              Las frutas son alimentos ricos en fibra, carbohidratos y vitaminas A y C.

La fibra ayuda a:

              Mejorar el funcionamiento del sistema digestivo, evitando el estreñimiento.
              Reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, obesidad y algunos tipos de          
              cáncer.

La vitamina A es importante para:

              El crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo
              Resistir mejor las infecciones
              La visión nocturna

La vitaminas C ayuda a:

              Cicatrizar las heridas
              Fortalecer los vasos sanguíneos
              Resistir mejor las infecciones
              Favorecer la absorción del hierro presente en los vegetales

¿Cómo aprovechar mejor el consumo de frutas?

             Comiendo la cáscara de las frutas para aumentar el consumo de fibra.

             Comiéndolas enteras y crudas, en vez de los jugos, asegurándonos de lavarlas bien. Si        
             las comemos cocidas en dulce o jaleas, se destruyen las vitaminas.
             Comiendo frutas de color amarillo o anaranjado, como: mango, papaya, melón,                  
             melocotón y mamey, porque son fuentes de vitamina A.
             Comiendo frutas cítricas, como: naranja, limón, piña, mandarina y mango verde, porque     
             son fuentes de vitamina C.
             Comiendo las frutas junto o después de la comida, porque su contenido de vitamina C        
             ayuda a absorber mejor el hierro que contienen los otros alimentos. Por ejemplo, si              
            comemos frijoles y luego una naranja, el hierro de los frijoles se absorberá mejor gracias       
           a la vitamina C que contiene la naranja.
             Ofreciendo a los niños frutas en vez de golosinas o "chucherías", las que carecen de          
             valor nutricional y son más caras.
             Bebiendo refrescos de frutas naturales, porque son refrescantes, no contienen                   
             preservantes ni colorantes artificiales, ni un alto contenido de azúcar.
Segunda parte
Tomado del documento Guías Alimentarias para Guatemala: Los siete pasos
para una alimentación sana
y reproducido con autorización del Instituto de
Nutricion de Centro América y Panamá
.

Si desea consultar el documento completo puede hacerlo
desde aqui.